Før Jannecke skal legge som om kvelden, tar hun opp en bok, hun ser gjennom det hun har skrevet tidligere på dagen og vurderer om hun oppnådde det hun skulle. Hvorfor hun gjør det, skal vi komme tilbake til senere.

For Jannecke er ikke alene, skal vi tro bestselger-forfatter Nir Eyal.

Han har tidligere skrevet boken "Hooked: How To Build Habit Forming Products", som regnes som en bibel i å forstå hvordan digitale produkter klarer å få oss avhengige.

Nå har han skrevet det som må kunne betegnes som motgiften: «Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life».

– Dette er århundrets «skill». I en tid hvor vi forstyrres i stadig økende grad, blir det for enkelt å skylde på mobiltelefonen eller skylde på sosiale medier. Det å la seg distrahere kan vi spore tilbake til antikke Hellas, sier han til Shifter.

Det handler ikke om hva du forstyrres av, men hva du forstyrres fra og hva du kan gjøre med det.

Modellen i boken er enkel:

Den handler enkelt sagt om å forstå hvorfor du blir distrahert, for deretter å gjøre noe med det. Akkurat dette er viktig å forstå før vi går videre.

Ifølge Eyal er det disse tre tingene som kan gjøre oss distrahert,

1. Interne triggere

2. Eksterne triggere

3. Dårlig planlegging

Så hva skal du gjøre først?

Steg 1: Du må identifisere dine interne triggere som setter i gang distraheringsprosessen. Det er ofte en trang, et ønske om fravær av smerte.

– De fleste vil ikke innrømme den ubehagelige sannheten at en distraksjon alltid er en usunn flukt fra virkeligheten. For noen er det å sjekke sosiale medier, for andre er det å se på TV, noen drikker, noen spiser sjokolade og andre bruker mer tid på kontoret, sier han.

Og det er først når vi forstår vår «smerte», at vi kan vi begynne å kontrollere den samt finne bedre måter å håndtere den på.

En måte å håndtere dette på, er den såkalte 10-minutters regelen.

Hvis du får en trang, så bestem deg for at du først skal kjenne på denne trangen i 10 minutter og reflektere over hvorfor du har den. I ni av ti tilfeller, vil den da gi seg, sier Eyal.

Først når du har blitt bevisst dine interne triggere, kan du gå videre. Dersom du begynner med å slette alle sosiale medier, så vil ikke trangen forsvinne, fordi du har ikke gjort noe med årsaken, du har gjort noe med symptomet.

Deretter gjør du dette …

– For at du skal bli distrahert, må det være noe du er distrahert fra. Hvis du ikke har bestemt deg for hva du skal bruke tiden din på, så blir du heller ikke distrahert, sier forfatteren Nir Eyal til Shifter.

Han forteller at «trahare», kommer fra latin og betyr å trekke. Setter vi «Dis» foran, betyr det å trekke i negative forstand, det vil si, trekke bort fra noe. I dette tilfellet snakker vi om oppmerksomheten vår.

– Så hvis du ikke har bestemt deg for hva du vil bruke tiden din på, så har du et dårlig utgangspunkt. For da blir du ikke distrahert, da er det faktisk en villet og ønsket handling, og det er ok, hvis det er akkurat det du vil bruke tiden din på. I stedet for å fraråde folk fra å bruke sosiale medier, anbefaler jeg det motsatte, men å planlegge det, slik at du har tatt et bevisst valg på at det er det du vil bruke tiden din på, sier han.

Med andre ord: Sett av tid til det du vil/må gjøre.

Eyal gjør dette i form av at han plotter inn i kalenderen hva han skal bruke tiden sin på til enhver tid. Det gjelder også bruk av sosiale medier, lese artikler, eller være sammen med barna.

Et viktig poeng her: Ikke lage to do-lister med ting som skal bli ferdig.

Fokuser heller på å kun sette av tid til hva du skal gjøre. Han kaller det «Control the Inputs, Not the Outcomes.

For eksempel: Jeg skal jobbe x antall timer med denne presentasjonen.

– Etter hvert blir du bedre til å estimere hvor lang tid ting tar og utrolig nok er det vesentlig mer effektivt å sette av tiden og fokusere på det du putter inn enn selve resultatet.

– Men hva hvis du har en deadline?

– Da må du anslå hvor lang tid du vil bruke på å gjennomføre oppgaven. I starten vet du ikke. Du planlegger for den tiden. Deretter, på slutten av uken, så ser du tilbake på kalenderen. Hvor mye output fikk jeg får min tid jeg la inn? Så vil du tilpasse deg. Du må ikke se på dette som en sersjant i militæret og bli sint på deg selv hvis du ikke fikk det til. Se på det som en vitenskapsperson, og de kjører eksperimenter. Finn ut hvor mye tid du bruker på ulike oppgaver gjennom å teste, sier han.

Til slutt gjør du dette…

Så etter at du har identifisert dine interne triggere, og du har satt planer for hva du vil oppnå, da kan du endelig gjøre det vanskeligere for deg å bli forstyrret av eksterne triggere. Som for eksempel at du får en varsling på mobilen, at et ukjent nummer ringer deg, at du får en epost etc.

-Jeg våknet om natten for å sjekke mobilen

Vegar Jørmeland har en mastergrad i atferdsvitenskap. Han jobbet tidligere i DNB som leder for atferdsdesign, men nå har han tatt turen til Sveits og jobber for Philip Morris International som "Platform lead".

– Da jeg var på mitt verste, sjekket jeg epost 180 ganger om dagen. Jeg mottok ikke engang så mange eposter. Jeg sjekket mobilen i det jeg våknet om morgenen og ble stadig forstyrret av varsler gjennom dagen. Jeg følte at jeg ikke fikk oppnådd det jeg skulle, og det førte til stress, sier han.

Jørmeland forteller at ved ha et bevisst forhold til interne og eksterne triggere, samt fjerne en del eksterne triggere, så opplever han langt mindre stress.

– Jeg er i stand til å identifisere de rette tingene å gjøre og jeg får dem gjort. Det oppleves som jeg har fire-fem timer ekstra hver dag, når jeg ser hvor mye jeg produserer på jobb, sier han.

Han forteller at mennesker er designet til å prøve nye ting for å bli i bedre stand til å overleve. De som strakk seg mer, overlevde mer enn de som ikke gjorde det.

– Hjernen vår har en forventning om at vi kan klare å få tak i noe. I steinalderen var det kanskje et dyr. I dag handler det kanskje om å få 100 likes. Det hjernen gjør, er at den skiller ut dopamin og stimulerer «pleasure pathway» hver gang vi strekker oss, slik at det oppfattes som en belønning, sier han.

Dersom belønningen er variabel: «Noen ganger får vi, andre ganger ikke», så blir det ekstra effektfullt. For eksempel så sjekker vi epost hele tiden i tilfelle det kan være en interessant epost. Facebook, Snap, Instagram etc. er derfor nettopp designet slik. (Er du mer interessert i dette, bør du sjekke ut Nir Eyals første bok Hooked.)

– Nå har vi kommet til et stadium hvor mange tjenester bruker dette aktivt, og vi får i snitt syv varslinger i timen. Det tar samtidig i snitt 40 minutter å komme tilbake til flyten igjen etter at et arbeid har blitt avbrutt, sier han.

Tilbake til Jannecke …

– Jeg synes tilnærmingen til boken passet bra med hvordan jeg ønsker å disponere tiden min, sier Jannecke Drangert-Hveding til Shifter, som er spesialrådgiver hos SykehusPartner.

Hun har lagt bort mobilen fra soverommet, fjernet varslinger og planlegger nøye hva hun skal bruke tiden sin på.

– Jeg har en bok, hvor jeg skriver inn hver morgen hva jeg skal oppnå i løpet av dagen, så går jeg gjennom den på kvelden og ser om jeg klarte å få det til. Man kan også gjøre det digitalt, men jeg foretrekker en fysisk bok, sier hun.

– Hvorfor gjør du dette?

– Fordi jeg vil bruke tiden min slik at jeg oppnår målene mine og at jeg klarer å endre noen vaner. Resultatet er at jeg absolutt utnytter tiden min bedre, og jeg er mye mer bevisst bruken av tid. Da jeg satt i åpent kontorlandskap gikk det ikke mer enn et kvarter for hver gang noen kom og spurte om noe, sier hun.

Da måtte hun sette noen grenser.

– Det var smertefullt i begynnelsen fordi du ble så bevisst hvor mange distraksjoner du hadde i løpet av en deg. Når man isolerer seg litt, blir man mindre styrt av eksterne elementer, og resultatet er at jeg blir mindre stresset samtidig som jeg får gjort mer av de rette tingene, sier spesialrådgiveren.

Hun synes spesielt 10-minutters-regelen gir stor verdi.

– Hver gang jeg får et innfall, så stopper jeg opp, tenker igjennom og sier til meg selv at jeg kan gjøre det senere, men ikke før etter 10 minutter har gått. Ofte går det da over, sier hun.